공복혈당 높은 이유와 공복혈당 수치 낮추기 비법 [당뇨초기증상]
공복혈당이 높으면 당뇨초기단계로 볼 수 있는데요. 평생을 관리해야 하는 당뇨인 만큼 공복혈당이 높은 이유를 정확히 파악하고, 혈당수치를 떨어뜨릴 수 있는 방법을 꾸준히 실천해야 합니다. 공복혈당의 정체와 수치 낮추는 방법 아래에서 확인해 보세요.
얼마 전 저는 국민건강보험공단에서 하는 건강검진을 하고 오늘 건강검진 결과를 통보 받았습니다. 위험 수치까지는 아니었지만, 공복혈당 110이라는 수치와 함께 관리요망, 주의라는 마크가 찍혀 있었습니다.
이전까지는 본 적 없던 결과에 살짝 당황스럽기도 했지만, 저의 친가쪽이 당뇨와 고혈압 가족력이 있다보니 쉽게 넘길 수 만은 없더라구요. 이제 나이도 조금씩 들어가고, 정말 관리가 필요한 시점이구나 생각하고 있습니다.
공복혈당
공복혈당이란 피에 포함된 당이 얼마나 되는가를 측정하는 것인데, 공복혈당 검사를 다른 말로 쉽게 얘기하면 당뇨검사입니다. 공복혈당 검사는 8시간 금식 후, 혈당을 측정하는데 결과에 따른 진단은 다음과 같습니다.
- 0~100 mg/dL - 정상
- 100~125 mg/dL - 공복혈당장애 (당뇨 전단계)
- 126 mg/dL 이상 - 당뇨병 진단
공복혈당 정상수치는 100아래일 때 정상으로 분류하며, 100이상 올라갈 경우 사실상 당뇨 초기 단계로 분류가 됩니다.
공복혈당이 높을 때 몸의 상태
공복혈당이 높다는 뜻은 내 몸의 피가 맑게 흐르지 않고, 끈적하다는 것입니다. 혈액은 지금 이 시간에도 우리의 몸 곳곳을 순환하고 있습니다. 그런데, 그 피가 탁하고 끈적하다면?
몸 어디에서든 정체가 되거나 막힐 수 있고 원활히 흐르지 않기 때문에 질병이 발생할 수 있습니다. 당뇨라는 질병 자체가 위험하다기 보다는 당뇨로 인한 다양한 대사질환과 합병증이 무서운 것처럼 말이죠.
당뇨에 대해 잠시 얘기해보면, 현재 발병 증가율 세계1위가 바로 당뇨입니다. 우리나라만 봐도 발병 연령이 날이 갈수록 낮아지면서 현재 30세 이상 당뇨환자가 500만 이상입니다.
이유는 음주와 흡연, 달고 짠 음식 섭취, 스트레스 등 다양한 요인들이 있습니다. 30대의 젊은 분들도 자신이 젊다고 방심할 것이 아니라 미리 경각심을 가지고 혈당수치 관리를 하셔야 합니다.
당신의 공복혈당이 높은 이유
1. 비만
비만의 모든 건강의 적입니다. 살이 갑자기 많이 찌셨거나, 특히 복부비만이 심할 경우 거의 100% 공복혈당 수치가 높을 수 밖에 없습니다. 허리둘레가 1cm만 늘어나도 당뇨에 걸릴 위험이 2배가 상승한다는 논문 결과도 있습니다.
2. 간건강
간은 공복혈당을 유지시켜 주는데 굉장히 중요한 역할을 합니다. 간은 우리가 잠을 자는 동안 혈중당도를 유지시켜주는 역할을 하는데, 지방간이 있거나, 간수치가 높다거나 하는 이유로 간건강이 좋지 않다면 공복혈당 또한 높아집니다.
평소에 만성피로로 간이 지쳐 있는 상태이거나, 과도한 음주를 하는 것 또한 간건강을 망치게 되고 혈당수치를 올리게 되는 지름길이 됩니다.
3. 수면의 질
우리의 몸은 잠을 자면서 하루를 재정비하고 휴식을 취합니다. 수면의 질이 낮으면 앞서 말씀드렸던 간도 충분히 휴식을 취할 수 없을 뿐더러, 스트레스 수치도 올라가서 아침 공복혈당 수치도 같이 올라가게 됩니다. 또한, 불면증이 있거나, 새벽에 소변이 마려워서 자꾸 깨는 빈뇨, 코골이가 있다면 공복혈당도 함께 올라갈 수 있습니다.
4. 고열량 위주의 식습관
요즘에는 바쁘다는 이유로 끼니를 패스트푸드로 때우거나, 스트레스를 풀기 위해 과도하게 단 음식, 염분이 가득한 음식, 기름진 음식을 먹는 경우가 많습니다.
문제는 이러한 고열량 음식섭취의 비중이 늘어나면 살도 찌고 공복혈당 수치도 함께 상승합니다. 내 입에는 달지만, 혈관에서는 비명을 지르고 있다는 사실 기억하세요!
5. 영양부족
현대사회의 섭취량과 과식은 늘었지만, 우리 몸에 꼭 필요한 영양소 섭취는 오히려 줄어들고 있는데요. 우리 몸에 꼭 필요한 영양소들이 결핍되었을 때에도 공복혈당이 높아질 수 있습니다.
공복혈당과 당뇨관리에 직접적으로 필요한 대표적인 영양소는 비타민B2, 엽산, 미네랄(아연,크롬,셀레늄) 등이 있습니다.
공복혈당 낮추기
공복혈당을 낮추는 방법은 아주 간단합니다. 위에서 말씀드렸던 공복혈당이 올라가는 원인과 반대로 건강하고 올바른 방법을 실천하시면 됩니다.
사실 알고 있지만 실천이 어려운 법이죠. 무엇을 하느냐보다 한가지라도 꾸준히 한다는 게 정말 쉬운 일이 아닙니다. 하지만 건강은 한번 잃고나면 되돌리기가 무척 어려운 만큼 미리 실천하셔서 건강을 지켜야 합니다.
1. 정상체중 유지
체중 감량은 무산소 운동보다는 달리기, 수영, 자전거, 계단오르기, 빨리 걷기 등 유산소 운동이 효과적입니다. 이미 당뇨가 진행중이라면, 무리하게 운동하는 것보다는 호흡이 약간 가쁘고, 심장이 조금 빨리 뛰는 정도를 유지하시는게 좋습니다.
2. 간을 건강하게
- 음주를 많이 하시는 분이라면 일단 술부터 줄이셔야 합니다. 그것도 어렵다면 매일 음주를 하기 보다 3일에 한번, 5일에 한번 이런 식으로 나눠 드시면서 간이 쉴 시간을 확보하는 것이 좋습니다.
- 야근이나 과로로 인한 스트레스도 간에 부담이 갑니다. 공복혈당을 낮추기 위해 몸이 너무 피로해지지 않도록 미리 관리해 주세요. 일이 많은데 어떡하냐 반문할 수도 있지만, 제 경험에 비춰봤을 때 일보다 건강이 100배는 더 중요합니다. 적극적으로 야근이나 과로에 대한 부담을 덜 수 있도록 노력하시기 바랍니다.
- 복용하시는 영양제가 많다면, 이 또한 간에는 부담이 될 수 있습니다. 반드시 먹어야 하는 약을 제외하고, 격일로 나눠서 먹는 등 간의 부담을 줄여주세요.
3. 숙면 취하기
- 최적의 수면시간은 사람마다 조금씩 다르지만 평균 7시간입니다. 수면시간을 확보해서 7시간동안 충분히 잘 수 있도록 신경써주세요.
- 자기 전 최소 2시간 이전부터는 물 외에 아무런 음식섭취도 하지 않는 것이 좋습니다.
- 밤10시~새벽2시 사이가 멜라토닌이 가장 많이 분비되는 황금수면시간대입니다. 그러므로 이 시간 안에 자는 것이 좋습니다.
4. 고열량음식 자제
알고 있지만 참 어려운 부분이죠^^ 하지만 공복혈당 낮추기를 하려면 하루 1끼라도 꼭 건강식을 하시는 것을 추천합니다. 튀긴 음식보다는 삶거나 데친 음식, 자극적이고 달고 짠 음식보다는 담백하고 싱겁게 먹어야 합니다.
※ 야식 금지 ※
대부분 야식을 좋아하시는 분들이 수면시간도 짧으며, 달고 짠 음식을 좋아하는 경향이 더욱 높습니다. 밤늦게 야식을 먹게 되면, 우리 몸은 자는 동안에도 소화를 위해 많은 에너지를 소비하게 됩니다.
그래서 제대로 휴식을 취할 수 없어서 항상 피로하고 살도 많이 찌게 됩니다. 밤에 허기가 진다면 최대한 일찍 주무시고, 차라리 아침이나 점심때 든든하게 드시는 것이 더 좋습니다.
5. 부족한 영양소 섭취
- 비타민B2
항산화 효과가 있는 비타민B2가 결핍되면, 활성산소가 증가해서 당뇨와 같은 대사질환에 걸릴 가능성이 높아집니다.
- 엽산(비타민B)
적혈구와 백혈구를 생성하고 세포의 분열과 성장에 중요한 엽산이 부족하면 당뇨 합병증인 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 높아집니다.
- 미네랄(아연, 크롬, 셀레늄)
미네랄은 체내에서 생성되지 않는 영양소이기 때문에 조금씩 꾸준한 섭취가 필요합니다. 셀레늄은 활성산소의 공격을 막아 세포손상을 억제해 주는 역할을 합니다.
크롬은 혈중 인슐린 농도조절과 결합, 고혈당을 조절해 주는 기능을 하며, 아연 또한 혈당조절 및 합병증 발생 위험을 낮춰줍니다.
종합비타민 영양제에 대부분 포함되어 있는 영양소들이므로, 성분표를 확인한 후 다같이 함유되어 있는 종합비타민을 꾸준히 드시면 공복혈당 낮추기에 도움이 됩니다.
6. 혈당 낮추는 음식
- 돼지감자
이눌린이라는 성분이 다른 식품에 비해 혈당을 느리게 상승시켜 혈당조절에 도움을 줍니다. 당뇨인들 사이에서는 천연 인슐린이라는 별명을 가지고 있습니다.
- 우엉
우엉에도 천연 인슐린 이눌린이 들어있어서 포도당을 흡수해 혈중 속 당 수치가 높아지지 않도록 조절해 줍니다.
- 여주
인슐린 분비를 촉진시키는 카라틴 성분이 혈당을 낮춰줍니다. 여주는 열이 가해지면 영양소 파괴가 일어나기 때문에 즙이나 차로 먹는 것이 좋습니다.
- 두부
두부는 혈당 지수가 낮아 많이 먹어도 혈당에 큰 영향을 주지 않습니다. 특히, 콩 속에 들어있는 사포닌 성분이 비만으로 인해 높아진 혈당을 낮춰주는 물론 다이어트 효과에도 도움을 줍니다.
- 완두콩
완두콩에는 21%의 높은 단백질 성분을 함유하고 있어 당뇨병 환자에 꼭 필요한 단백질을 효과적으로 공급해 줍니다.
- 시금치
비타민A,B,C가 모두 들어있을 만큼 비타민의 보고인 시금치. 당뇨가 생기면 물을 마셔도 금방 갈증을 느끼게 되는데요. 당뇨로 인한 갈증해소에 효과적입니다.
- 두릅
두릅은 모든 부분에 고루 혈당을 내려주는 효과가 있습니다. 쓴맛을 내는 사포닌 성분이 혈당을 낮춰줘 당뇨병 환자에게 좋아요. 살짝 데쳐 나물로 무치거나 튀겨 드시면 좋습니다.
- 양파
양파의 매운 황화아릴 성분이 혈당수치를 낮추고 포도당이 효율적으로 쓰일 수 있도록 만들어 줍니다. 혈압은 물론 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지해 당뇨병 환자에게는 꼭 필요한 필수음식입니다.
오늘은 공복혈당 낮추기 방법에 대해 알아보았습니다. 당뇨를 이미 관리하고 있음에도 혈당수치에 큰 변화가 없다면 위의 사항들 한 번 참고해 보세요. 그리고, 공복혈당이 안전하거나 주의 단계이신 분들도 언제 당뇨가 찾아올지 모르니 미리 공복혈당을 체크하시고 관리하시는 것이 좋습니다.
질병은 아무 이유없이 갑자기 찾아오지는 않습니다. 내 몸이 보내는 작은 신호들을 흘려보내지 말고, 평소에 어떤 생활을 하며, 어떤 음식을 먹는지 돌아보는 계기가 되었으면 합니다. 건강한 생활습관과 식습관으로 항상 건강한 생활 유지하시기 바라며, 이만 물러가겠습니다^^
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